Γράφει ο Γιώργος Κουντουράς
MSc Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπευτής
Αν προσπαθήσουμε για 30΄΄ να κλείσουμε τα μάτια και να μην σκεφτούμε τίποτα, ποιο θα είναι το αποτέλεσμα; Το πιθανότερο είναι ότι θα ξεπηδούν αθέλητα διάφορες σκέψεις, συναισθήματα και εικόνες που σχετίζονται με όσα μάς απασχολούν την τρέχουσα περίοδο – μπορεί να είναι ο καυγάς που είχαμε χθες με τον σύντροφό μας, το μάθημα της εξεταστικής που δίνουμε αύριο ή κάποια βαρετή εργασιακή υποχρέωση που έχουμε αναβάλλει.
Αν προσπαθήσουμε τώρα να παρατηρήσουμε μόνο αυτήν τη διεργασία του μυαλού μας χωρίς να μας απορροφά αυτό που σκεφτόμαστε, αισθανόμαστε ή βλέπουμε νοερά, διαπιστώνουμε ότι σχεδόν πάντα αποτυγχάνουμε.
Για την ακρίβεια, όσο περισσότερο προσπαθούμε να μην κάνουμε μια συγκεκριμένη σκέψη, τόσο αυτή η σκέψη τείνει να επιμένει βυθίζοντάς μας πολλές φορές σε ένα φαύλο κύκλο ανησυχίας και εσωτερικής ταραχής. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Πως σχετίζεται με το άγχος; Ποιος είναι ο ρόλος της αυτογνωσίας και πως μπορούμε να διαχειριστούμε τις αρνητικές σκέψεις που οδηγούν σε δυσάρεστα συναισθήματα (άγχος, θυμό) και σωματικά συμπτώματα (εξάντληση);
Το άγχος μας ενώνει…τουλάχιστον από εξελικτικής πλευράς!
Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό και αναπόσπαστο κομμάτι της ανθρώπινης εμπειρίας – δεν υπάρχει άνθρωπος που να μην έχει αγχωθεί τουλάχιστον μία φορά στην ζωή του! Συνήθως, το άγχος προκύπτει όταν υπάρχουν καταστάσεις της ζωής που ενέχουν προκλήσεις για τις οποίες συχνά πιστεύουμε ότι δεν είμαστε προετοιμασμένοι.
Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να αφορούν πραγματικούς και αντικειμενικούς κινδύνους που υπάρχουν στο εξωτερικό περιβάλλον (στρες) ή φανταστικούς κινδύνους που υπάρχουν στο μυαλό μας – πράγματα δηλαδή που θα μπορούσαν να πάνε στραβά τώρα ή στο μέλλον και για τα οποία όταν ανησυχούμε θεωρούμε ότι… προετοιμαζόμαστε καλύτερα.
Αν και η εγγενής ικανότητα του εγκεφάλου μας να αποδίδει νόημα σε όσα συμβαίνουν στο παρόν και να προβλέπει μελλοντικά γεγονότα συμβάλλει στη διατήρηση και την αυτοπροστασία μας, φαίνεται αρκετά συχνά ότι είναι… λανθασμένη.
Διαβάστε σχετικά: Η αποδοχή της συναισθηματικής πολυπλοκότητας: Γιατί βιώνουμε πολλά διαφορετικά συναισθήματα ταυτόχρονα;
Άγχος: Οι δύο σημαντικότερες γνωστικές προκαταλήψεις
Τα δύο πιο σημαντικά γνωστικά σφάλματα που κάνει ο εγκέφαλός μας όταν προσπαθεί να αξιολογήσει με «βεβαιότητα» το παρόν ή να προβλέψει με «ασφάλεια» το μέλλον, είναι η προκατάληψη της επιβεβαίωσης και της αρνητικότητας.
Από την μία πλευρά λοιπόν, τείνουμε κάποιες φορές να αναζητούμε, να ερμηνεύουμε και να ανακαλούμε πληροφορίες με τέτοιο τρόπο που επιβεβαιώνουμε τις προϋπάρχουσες αντιλήψεις ή υποθέσεις μας (προκατάληψη επιβεβαίωσης), ενώ από την άλλη, δίνουμε περισσότερη βαρύτητα στις αρνητικές εμπειρίες που έχουμε βιώσει στο παρελθόν, παραγνωρίζοντας όσες θετικές υπήρξαν (προκατάληψη αρνητικότητας).
Αυτοί οι δύο τύποι προκαταλήψεων γίνονται ακόμα πιο ισχυροί όταν βιώνουμε συναισθηματικά φορτισμένες καταστάσεις (π.χ. θλίψη, άγχος) ή έχουμε βαθιά ριζωμένες πεποιθήσεις (π.χ. ότι δεν είμαστε αρκετά καλοί ή ότι τα πράγματα πάντα θα πηγαίνουν από το κακό στο χειρότερο).
Παρόλο που δεν μπορούμε να περιορίσουμε ποτέ πλήρως τα γνωστικά λάθη που προκύπτουν από τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου μας, έχουμε τη δυνατότητα να μάθουμε να αναγνωρίζουμε, να αξιολογούμε και να αμφισβητούμε τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις μας σε συστηματική βάση. Ωστόσο, πριν αναπτύξουμε την παραπάνω δεξιότητα, προέχει να μιλήσουμε για το πως συνδέουμε συνήθως στο μυαλό μας μια κατάσταση με το συναίσθημα του άγχους.
Ο φαύλος κύκλος του άγχους
Η κλασσική αντίληψη λοιπόν γύρω από το άγχος προϋποθέτει την ύπαρξη μιας υποθετικής «απειλής» για το παρόν ή το μέλλον η οποία εφόσον γίνει αντιληπτή ως τέτοια, προκαλεί δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις (π.χ. ταχυπαλμία, εφίδρωση, κόμπο στο λαιμό, σφίξιμο στο στήθος κτλ.). Με το που παρατηρήσουμε αυτές τις δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις, υποθέτουμε ότι η απειλή είναι πραγματική με αποτέλεσμα να αγχωνόμαστε ακόμα παραπάνω.
Συνεπώς, είτε τείνουμε να αποφεύγουμε την φοβική κατάσταση, είτε να υιοθετούμε συμπεριφορές ασφάλειας (π.χ. καθησυχασμό) με σκοπό να μειώσουμε το άγχος μόνο προσωρινά. Και στις δύο περιπτώσεις, το αρχικό μας άγχος για την εν λόγω κατάσταση μακροπρόθεσμα αυξάνεται γιατί δεν δίνουμε την ευκαιρία στον εαυτό μας να δοκιμαστεί στην συνθήκη με σκοπό να δούμε αν επαληθεύονται οι ανησυχίες (σκέψη) που οδηγούν στο άγχος (συναίσθημα).
Ρωτώντας τον εαυτό…
Μολονότι δεν είναι εφικτό να ελέγξουμε ποιες σκέψεις ή συναισθήματα θα ξεπηδήσουν από το μυαλό μας όταν κάνουμε το νοητικό πείραμα των 30΄΄ με τα κλειστά μάτια ή όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μια «απειλητική» κατάσταση, μπορούμε για αρχή να εντοπίσουμε τις αρνητικές σκέψεις που συνδέονται με ένα δυσάρεστο συναίσθημα και να κάνουμε στον εαυτό μας κάποιες από τις παρακάτω ερωτήσεις:
- Ποια εμπειρικά δεδομένα από το παρελθόν συνηγορούν υπέρ και ποια κατά των σκέψεων που κάνω;
- Ο τρόπος που επιλέγω να σκεφτώ για την κατάσταση αυτή είναι ο μόνος δυνατός και σωστός;
- Ποια είναι η ανάγκη μου πίσω από την προσπάθεια να έχω πάντα δίκιο για όσα σκέφτομαι;
- Για ποιο λόγο επιλέγω συχνά να σκέφτομαι την αρνητική και όχι την θετική έκβαση μιας κατάστασης;
- Μπορώ να κάνω κάτι για την κατάσταση που με ανησυχεί;
- Ποια είναι τα θετικά και ποια τα αρνητικά της διαρκούς ανησυχίας;
- Τι θα έλεγα στον καλύτερό μου φίλο αν έκανε τις ίδιες σκέψεις με εμένα;
- Πόσο σημαντικές θα είναι αυτές οι σκέψεις σε 5 χρόνια από τώρα;
Δεν είσαι μόνο αυτό που σκέφτεσαι ή αισθάνεσαι
Το επόμενο βήμα είναι να διαχωρίσουμε αυτό που είμαστε από αυτό που σκεφτόμαστε ή αισθανόμαστε. Με άλλα λόγια, να σκεφτούμε ότι δεν είμαστε οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας, αλλά οι επιλογές που κάνουμε σε επίπεδο συμπεριφοράς.
Όσο περισσότερο παρατηρούμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά απλά ως «προϊόντα» του μυαλού μας και όχι ως αδιαμφισβήτητα γεγονότα ή προσδιοριστικά στοιχεία της ταυτότητάς μας (π.χ. «αισθάνομαι θυμωμένος και όχι είμαι θυμωμένος»), τόσο καταφέρνουμε να αποδυναμώσουμε όχι μόνο την έντασή τους, αλλά και την επίδραση που ασκούν πάνω μας. Ωστόσο, ο εντοπισμός των σκέψεων και των συναισθημάτων με σκοπό την αξιολόγηση των πρώτων και την σταδιακή τροποποίηση ή ελάττωση της έντασης των δεύτερων, απαιτεί πρώτα από όλα την καλλιέργεια αυτογνωσίας.
Επίλεξε τους…περισπασμούς σου
Για να φτάσουμε στο πρώτο επίπεδο της αυτογνωσίας, είναι απαραίτητο να αναγνωρίσουμε τους καθημερινούς περισπασμούς που χρησιμοποιούμε είτε για να «μουδιάσουμε» τα δυσάρεστα συναισθήματα, είτε για να τα αποφύγουμε. Φυσικά, υπάρχουν λειτουργικοί και μη λειτουργικοί περισπασμοί. Παραδείγματα λειτουργικών περισπασμών είναι το διάβασμα, η διασκέδαση με φίλους, τα ταξίδια και τα χόμπι.
Παραδείγματα μη λειτουργικών περισπασμών είναι η υπερβολική χρήση του κινητού, η κατανάλωση φαγητού και αλκοόλ όταν αισθανόμαστε άσχημα ή συναισθηματικά «κενοί» και η εμμονή με το παρελθόν. Είναι προφανές ότι όλοι άνθρωποι χρειαζόμαστε κάποιους καθημερινούς περισπασμούς για να είμαστε ψυχικά υγιείς και χαρούμενοι. Ωστόσο, είναι σημαντικό για την ψυχική μας υγεία να επιλέγουμε συνειδητά αυτούς τους περισπασμούς και να μην μας… επιλέγουν αυτοί.
Ο στόχος λοιπόν σε αυτό το πρώτο επίπεδο της αυτογνωσίας, δεν είναι η εξάλειψη των καθημερινών περισπασμών, αλλά η συνειδητοποίηση αυτών στους οποίους ενδίδουμε παρορμητικά προκειμένου να ανακουφιστούμε από την ένταση και το άγχος της ημέρας.
Αναγνώρισε τα τυφλά σου σημεία
Το δεύτερο επίπεδο της αυτογνωσίας αφορά στο να συνειδητοποιήσουμε ποια είναι η κατεύθυνσηπου δίνουμε στην έκφραση των συναισθημάτων μας – αν επιλέγουμε για παράδειγμα να θυμώσουμε την κατάλληλη στιγμή, με το κατάλληλο άτομο και για τον σωστό λόγο.
Όλοι μας, αρκετά συχνά, μπορεί να βιώνουμε αρνητικά συναισθήματα στις επαγγελματικές, κοινωνικές ή φιλικές μας σχέσεις, αλλά χωρίς να το θέλουμε, τα εκφράζουμε εκ των υστέρων κυρίως απέναντι στα πιο κοντινά μας πρόσωπα γιατί θεωρούμε ότι οι συνέπειες του θυμού, της θλίψης, του άγχους ή της απογοήτευσής μας δεν θα είναι τόσο σοβαρές.
Μεγάλο ποσοστό του άγχους μας όμως ότι δεν είμαστε καλοί σύντροφοι, γονείς ή φίλοι προέρχεται από την συσσώρευση ενοχών και τύψεων που νιώθουμε λόγω αυτής της συμπεριφοράς απέναντι στα αγαπημένα μας πρόσωπα.
Για να μπορέσουμε να βγούμε από την εσωτερική σύγκρουση, πρέπει πρώτα να μάθουμε ποια είναι τα τυφλά μας σημεία όταν είμαστε υπό την επήρεια κάποιων… συναισθημάτων. Για αρχή, ένας τρόπος για να το πετύχουμε αυτό είναι να παίρνουμε τον εαυτό μας λιγότερο στα σοβαρά και παράλληλα να αμφισβητούμε την βεβαιότητα που κρύβεται πίσω από αυτά που σκεφτόμαστε για τους άλλους και για εμάς.
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα έχουμε μια υπόθεση για αυτό που συμβαίνει σε εμάς ή στους άλλους, ας πούμε στον εαυτό μας ότι μπορεί τελικά να κάνουμε και λάθος. Έτσι, μας επιτρέπουμε περισσότερη ελευθερία και περιέργεια απέναντι στην εύρεση εναλλακτικών οπτικών που ίσως να είναι πιο κοντά στην πραγματικότητα που βιώνουμε.
Ένας άλλος τρόπος είναι να παρατηρούμε τι κάνουμε ή τι δεν… κάνουμε όταν βιώνουμε κάποια αρνητικά συναισθήματα. Το να κρατάμε ένα καθημερινό ημερολόγιο μέσα στο οποίο θα καταγράφουμε δυσάρεστα συναισθήματα, ανεπιθύμητες σκέψεις ή συμπεριφορές που έρχονται και φεύγουν, μας βοηθά αναγνωρίζουμε και επομένως να έχουμε έναν καλύτερο έλεγχο για το πώς σκεφτόμαστε και δρούμε κάθε φορά.
Ένας τρίτος τρόπος είναι ζητήσουμε από κάποιο κοντινό μας πρόσωπο, του οποίου την κρίση εμπιστευόμαστε, να μας πει πως μας βλέπει ως άτομα, ποια πιστεύει ότι είναι τα δυνατά και τα αδύναμα σημεία του χαρακτήρα μας και τι εντύπωση του δίνουμε όταν είμαστε θυμωμένοι, αγχωμένοι ή απογοητευμένοι.
Είναι σημαντικό να έχουμε τη διάθεση να ακούσουμε όσα έχει να μας πει και να δεχθούμε μια ενδεχόμενη κριτική η οποία μπορεί να μας «ξεβολεύει» επειδή αντικρούει ίσως τη δική μας «αλήθεια». Θεωρώ ότι είναι προνόμιο να έχουμε στην ζωή μας ανθρώπους που μπορούν να μας προσφέρουν κάτι τέτοιο, οπότε αν δεν υπάρχει κάποιος/α στην παρούσα φάση της ζωής σας, ξεκινήστε με τις δύο πρώτες τεχνικές.
Έλα σε επαφή με τα συναισθήματά σου
Το τρίτο επίπεδο της αυτογνωσίας έχει να κάνει με την ικανότητά μας να αναγνωρίζουμε, να βιώνουμε και να εκφράζουμε τα συναισθήματά μας με έναν κοινωνικά αποδεκτό τρόπο. Πολλοί άνθρωποι, δεν είναι σε επαφή με τα συναισθήματά τους επειδή, δεν έμαθαν ως παιδιά να βιώνουν κάποια συναισθήματα που θεωρούνταν «απαγορευμένα» ή μη επιτρεπτά, με συνέπεια να τα καταπιέζουν για να κερδίσουν την γονεϊκή αγάπη και αποδοχή.
Κάθε προσπάθεια επαναφοράς αυτών των ξεχασμένων συναισθημάτων στην συνείδηση εκλύει πρωτόγονο άγχος και ως εκ τούτου, χωρίς την βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας, καταλήγει να είναι άκαρπη. Η αναβίωση της ξεχασμένης συναισθηματικής ζωής γίνεται συνήθως στο ασφαλές περιβάλλον της ψυχοθεραπείας μέσα στο οποίο το άτομο μαθαίνει να επεκτείνει το εύρος τόσο των αρνητικών όσο και των θετικών συναισθημάτων που είναι ικανό να βιώσει στην ζωή του.
Διαβάστε σχετικά: Άγχος- εισβολέας ή σύμμαχος;
Δεν είναι όλα τα συναισθήματα εξίσου σημαντικά
Ωστόσο, εδώ κρύβεται μια παγίδα. Όταν αντικρύζουμε για πρώτη φορά την ποικιλομορφία της συναισθηματικής μας ζωής, θεωρούμε αρκετά συχνά ότι καθετί που κάνουμε πρέπει να καθορίζεται από αυτό που αισθανόμαστε.
Αποδίδουμε μια υπεραξία στα συναισθήματα με αποτέλεσμα να πιστεύουμε ότι οποιοδήποτε συναισθηματικό βίωμα είναι ανυπέρβλητα σημαντικό και πολύτιμο. Η δεξιότητα να διακρίνουμε λοιπόν ποια συναισθήματα είναι όντως σημαντικά και απαιτούν τη δράση μας και ποια τα βιώνουμε απλώς αναγνωρίζοντάς τα, προϋποθέτει την ανάπτυξη της συναισθηματικής νοημοσύνης.
Και η εμβάθυνση έχει τα…όριά της
Όσο και αν προσπαθώ να ενθαρρύνω τους θεραπευόμενούς μου κάθε φορά να εμβαθύνουνπερισσότερο σε ένα θέμα που συζητάμε, θεωρώ ότι από ένα σημείο και μετά η συνεχής και αδιάκοπη (αυτο)ανάλυση μπορεί να αποτελεί πηγή αχρείαστου άγχους.
Αν για παράδειγμα αγχώνεστε για την σχέση που έχετε με την μητέρα σας και η αρχική αιτία του άγχους σας κρύβεται στο γεγονός ότι εκείνη είναι πολύ επικριτική απέναντί σας, τότε σε ένα ασυνείδητο επίπεδο η συμπεριφορά σας καθορίζεται από την ανάγκη σας να της αποδεικνύεται συνεχώς ότι αξίζετε ως γιος ή κόρη.
Αυτή η ανάγκη πιθανότατα κρύβει μέσα της μια άλλη για αγάπη και αποδοχή. Κάποιες φορές είναι χρήσιμο να τραβάμε μια γραμμή πέρα από την οποία σταματάμε την ανάλυση και λέμε απλά στον εαυτό μας αυτό που χρειαζόμαστε, αναρωτώμενοι παράλληλα αν υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να το λάβουμε.
Η αυτογνωσία είναι χρήσιμη μόνο όταν υπάρχει αυτοαποδοχή
Ωστόσο, όσο προχωράμε στα βαθύτερα επίπεδα της αυτογνωσίας, τείνουμε να είμαστε πιο αυστηροί με τον εαυτό μας και να ασκούμε κριτική για όσα σκεφτόμαστε, αισθανόμαστε και κάνουμε. Η βαθιά και ουσιαστική γνώση του εαυτού λοιπόν, προϋποθέτει πέρα από τις δεξιότητες που έχουμε ήδη αναφέρει, την καλλιέργεια αυτο-αποδοχής και ενσυναίσθησης.
Όσο περισσότερο αποδεχόμαστε τις σκοτεινές πλευρές μας χωρίς να προσπαθούμε να τις λογοκρίνουμε ή να μισήσουμε τον εαυτό μας γι’ αυτές, τόσο κατανοούμε με λιγότερο κριτική και περισσότερο συμπονετική ματιά τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις των άλλων ανθρώπων γύρω μας.
Αντίθετα, όσο επιλέγουμε να αποστρέφουμε το βλέμμα μας από αυτές τις πλευρές για τις οποίες δεν είμαστε τόσο περήφανοι, τόσο συνεχίζουμε να αναζητάμε τον έναν περισπασμό μετά τον άλλο καταλήγοντας να νιώθουμε μια συναισθηματική «κενότητα». Ας μην ξεχνάμε τα εύστοχα λόγια του θεμελιωτή της προσωποκεντρικής σχολής, C. Rogers: το παράδοξο είναι ότι αν αποδεχθώ τον εαυτό μου για αυτό που είμαι, τότε ακριβώς μπορώ να αλλάξω.
